Per parą suvartotų riebalų suvartojant svorį

Jeigu norite įtraukti šį produktą į savo mitybą, paprasčiausiai juo pakeiskite kitus riebalus. Tik atsižvelgus į šiuos mitybos principus ir valgant reguliariai galima pasiekti aukščiausių rezultatų. Kaip tiksliai apsiskaičiuoti paros energijos poreikį? Tik svarbu nepersistengti, nes kalorijų riešutai turi daug.

Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Galima sakyti, kad, pavyzdžiui, suvalgius dvi plyteles šokolado, suvartojama apie kcal, ir tai jau — pakankamas kiekis suvartotų kalorijų.

Tačiau juk šokolade tėra cukrus ir riebalai, o to nepakanka organizmui.

Rekomenduojamos maistinių medžiagų poreikio normos

Todėl būtent į tai ir reikia pirmiausia atsižvelgti, susidarant valgiaraštį. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai — trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti. Per parą reikia suvartoti 12 proc.

Per karantiną lietuviai priaugo virš 2 mln. kilogramų – dietologė pataria, kaip numesti svorio

Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų — 9 kcal, 1 g angliavandenių — 4 kcal. Taigi, kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai? Tačiau yra ne visai taip. Svoris auga nuo angliavandenių pertekliaus.

Metant svorį patariama valgyti šiuos 20 produktų

Mažai riebalų lygu daug angliavandenių. Kompensuodami riebalų sumažėjimą, gamintojai dažnai į tokius produktus prideda angliavandenių, norėdami išsaugoti tokių produktų skonines savybes. Norint sulieknėti ir sveikai maitintis, mitybos racione reikėtų kaip tik padidinti gerųjų riebalų suvartojimą.

Pavyzdžiui, labai daug gerųjų riebalų rūgščių — omega 3 turi riebi žuvis, riešutai, avokadai. Pakankamas kiekis skysčių.

Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Tiek sportuojant, tiek ramybės metu, visiems sveikiems žmonėms, o ypač metant svorį, reikalingas adekvatus kiekis vandens. Tai turėtų būti grynas vanduo, jokiu būdu ne saldinti gėrimai, ne vaisių sultys ar vaisvandeniai. Kiek turėtumėte suvartoti vandens, priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, organizmo būklės.

Mitybos patarimai

Vidutiniškai sveikas žmogus turėtų išgerti apie 30 ml kilogramui kūno svorio per parą. Paruošėme patarimus, kurie pravers visiems, ir patarimus metantiems svorį, auginantiems raumenų masę ar tvirtinantiems savo kūną. Pravers visiems Apie cukrų ir vandenį Pridėtinio cukraus reiktų vengti visiems. Jis neturi jokios maistinės vertės, bet padidina suvartotų kalorijų kiekį ir skatina svorio augimą.

Kalorijos pagal formules

Gausesnis vandens vartojimas, priešingai, suteikia energijos, slopina alkį, pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia odai elastingumo. Pasak specialistų, vidutiniškai per dieną žmogus turėtų išgerti 2 litrus, t. Apie angliavandenius Ar esate girdėję, kad jie yra skirstomi į geruosius ir bloguosius angliavandenius?

Gerieji arba kitaip vadinami sudėtiniai angliavandeniai turi daug ląstelienos, todėl organizmas juos apdoroja gerokai lėčiau ir leidžia mums jaustis sotiems ilgesnį laiką. Sudėtinių angliavandenių galima rasti šviežiuose vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo duonoje ir makaronuose bei kituose maisto produktuose.

O štai vaisių sultyse, gaiviuosiuose gėrimuose, kvietinėje duonoje, greito paruošimo košėse gausu paprastųjų angliavandenių, kurie yra suvirškinami daug greičiau ir skatina alkio jausmą. Apie baltymus Baltymai — viena iš pagrindinių maisto medžiagų.

Jei per dieną suvartosite tik 1 200 kalorijų, lengvai sulieknėsite: planas, kaip tai padaryti

Būtent baltymų pagalba yra atstatomos treniruotės metu pažeistos raumenų skaidulos, imuninė sistema aprūpinama antikūnais, skatinamas virškinimas ir pagreitinamas deguonies transportavimas į audinius. Fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama per dieną suvartoti 1,5—2 gramus baltymo vienam kūno kilogramui pavyzdžiui, 60 kg sverianti moteris turėtų suvartoti nuo 90 iki gramų gryno baltymo per dieną.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai maisto produktuose yra žuvis, vištiena, liesa mėsa, graikiškas jogurtas, baltymų kokteiliai, tofu, varškė, lęšiai, žemės riešutų sviestas, kiaušiniai.

Kiek valgyti?

Taigi, niekas negali pasakyti, ar sumažindama kalorijų suvartojimąji praras svarą riebalų, ar raumenų ir vandens. Buvo manoma, kad jei organizmui, kuris buvo pratęs prie kalorijų per dieną, kuriam laikui suvartojimas sumažinamas ikijis automatiškai numes po kalorijų iš riebalų atsargų. Tačiau kūnas gali sumažinti savo kalorijų poreikį ir vietoje to sulėtinti medžiagų apykaitą. Milijonai žmonių radikalių žemo kalorijų kiekio dietų pagalba numetė svarus.

Kiek reiktų suvartoti kalorijų, norint numesti svorį?

Šiandien dauguma jų yra storesni, nei buvo prieš dietą. Nors viename riebalų svare yra kalorijų, ne visuomet, per savaitę suvartodama kalorijų mažiau, numesite svarą riebalų. Taigi, išvada yra ta, kad kuo labiau esate nutukusi ir kuo daugiau jums reikia numesti riebalų, tuo atsargiau turėtumėte mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Vietoje to, sutelkite dėmesį į raumenų treniravimą ir riebalus deginančių enzimų kiekio didinimą treniruodamiesi ir sumažinkite kalorijų suvartojimą.